油脂、砂糖、粉不使用、だけど美味しいプロテインブラウニー
ご無沙汰をいたしました。
随分と経ったもの。。
ご無沙汰中の子供達の様子は、長男はScratchにはまり、剣道など始め、日々楽しそうにしています。次男は自己主張ますます激しくやる気がみなぎっています。「ちゃーちゃん」「お父ちゃん」より先に「にいにい」という言葉を発しました。
夫は筋トレと減量と転職先での新しい業務に励んでいます。
私は次男のお昼寝中に筋トレを始めましたが、次男の昼寝終了に伴い私の筋トレも終了しました。指差しとアイコンタクトで「牛乳をだせ」や「遊ぼう」から「Google Homeに話しかけろ。早くブルーノマーズを流せ。違う、それじゃないやつ」まで様々な指示を出し続ける次男と、口が回り続け質問形式の会話を繰り出し続ける長男の相手で日々燃え尽きています。
そんな中最近夫が褒めてくれるものができたので、ブログ書くかと戻ってきた次第です。
できたものとは、プロテインブラウニー。
今、あなたがおやつのプロテインバーを注文しようとしているなら、ちょっと待って、これを作ってみてほしい。
ずっと安くて、そして美味しいから。
なお、このエントリはいくつかアフィリンクを含みます。ですが食事を気にする方、健康的なおやつを作りたい方には悪くないエントリだと思いますので、ぜひ読んでいただければ。
炭水化物を含まないわけではないし、糖質制限とかしているわけではないけれど、油脂と砂糖のカロリー増パワーはやはりなかなかのもので、意地で油脂と砂糖を使わず作ってみました。
これはお菓子作りにはなかなかのハードルです。
油脂を使わない場合、そもそもケーキやパンはパサつきます。
その上プロテイン使ってパンケーキなど作ったことのある方はお分かりになると思うのですが、プロテインを入れるとよく膨らみます。そしてパッサパサになります。
最初作ったものは、それはよく膨らみましたが、台所スポンジを食べている気分になりました。なんせ口の中の水分が全て持っていかれます。口の中の水分を全て吸収しているのでなんと、咀嚼はできても嚥下できない。驚きましたね。試食して胸を叩きながらバタバタと暴れました。
温度が高いから膨らみすぎてスポンジ化するのかなと焼成温度を下げると少しねっとりと仕上がりましたが、やはり水分を持っていくのは変わらず、硬い仕上がりに咀嚼すら不愉快になったので、ブラウニーとしては高めの温度で焼き上げます。
次に材料の量や加工を工夫。
そして最後に、ズッキーニを混ぜ込むことでしっとり、少しほろっとした感じすら出る、美味しいものになったと思います。読むのやめないで。大丈夫。ちゃんと美味しくなるから。
ズッキーニをチーズおろしを使っておろして混ぜ込む事で、ケーキに重さを出さずにしっとりとした食感をプラスしてくれます。ズッキーニの味はしません。大根おろしを作るタイプのおろし器だとちょっと水分が出すぎて、ここで意図した仕上がりにはならないかな。。
チーズおろしは以前もこのブログでご紹介した、Microplaneのミディアムゼスターが持ちやすく下にゴムがついていてまな板等に固定もしやすく、使いやすいです。人参、チーズ、ズッキーニ、、すべてのものをふわふわにすりおろします。
Microplane フードグレーダー プロシリーズ ミディアムゼスター MP-016
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次に、砂糖を使わない場合、ケーキはまず甘くなく、膨らまず、保水性も落ちます。
膨らまない問題については、タンパク質が入るとよく膨らむのでそこはプロテインでクリア。
保水性は材料の調整と加工の工夫、そしてズッキーニで。
そして1番問題となる甘さ。これは焼き芋とバナナを使う事で出しました。
バナナは少し茶色くなりかけたバナナがよりいいけれど、黄色いバナナでも構いません。でも芋。これは焼き芋限定です。糖質が十分に糖化した、ねっとり甘い焼き芋です絶対。最近はスーパーで冷凍の焼き芋を売っていたりしますし、なければ芋をアルミホイルに包んで、170〜180℃のオーブンで柔らかくなるまで焼いたのを使いましょう。おすすめ品種は紅はるか、シルクスイート、安納芋です。
これで砂糖を使わずともしっとりと甘いケーキが出来上がります。
そうそう、大事なことを忘れていました。使うプロテイン、我が家はこれです。
色々試したけど甘さ控えめでチョコレート味が濃く、1番飲みやすいと思います。
iHerbは割安にプロテインや筋トレ関連のサプリが買えるので、我が家愛用しております。
焼き型は色々使えると思いますが、このイワキのオーブントースター型がちょうど合いました。形もブラウニーらしい感じに焼けます。
iwaki ベーシックシリーズ オーブントースター皿 700ml KBC3850
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では前置きはこれくらいにして、レシピを記します。
レシピの後にカロリーとタンパク質量をおしらせします。
材料(イワキのオーブントースター型1枚分):
クルミ 40g
焼き芋 100g(皮なし。小さいの1つで十分です)
バナナ 60g
コアントロー 10g
Optimum Nutrition ゴールドスタンダードプロテイン ダブルリッチチョコレート 45g
ベーキングパウダー 1.5g(小さじ1/2)
重曹 1.5g(小さじ1/2)
卵 L1個
ココア 12g
ズッキーニ 45g
準備:
焼き芋は皮を取り除いておく。
ズッキーニはグレーターですりおろしておく。
焼型にオーブンシートを敷いておく。
オーブンを180℃に予熱する。
作り方:
- クルミをフードプロセッサーに入れ、油が出てバター状になるまで撹拌する。
クルミをバター状にすることで油脂代わりにし、しっとり感を出します。 - 焼き芋からココアまでの材料を1のフードプロセッサーに加えて、全体がなめらかになるまで撹拌する。
クルミが混ざりにくかったり、プロテインがプロセッサー側面に張り付いたりしたら、ゴムベラで適宜混ぜてください。 - フードプロセッサーのカッターを外し、すりおろしたズッキーニをゴムベラで混ぜ込む。
- 3の生地を焼型に流し入れる。
- オーブンで25分焼く。
- 速やかに型から取り出し、冷ます。
出来上がり。ふわっとしてるけどパサついてない感じ、伝わるといいな。。
さて。レシピを作るにあたりずっと気にしてきたカロリーとタンパク質量です。
ちなみにGoogle検索でブラウニーの栄養を調べると、100gあたり
カロリー 466kcal
タンパク質量 6g
だそうです。
今回作ったブラウニーは全量でカロリー760kcal、タンパク質量は54g弱です。
100gあたり
カロリー 205kcal
タンパク質量 14.5g
となり、同じ重量で比べるとどれくらいのカロリー減、タンパク質量増かお分りいただけるかと思います。
次に市販のプロテインバーと比較してみます。食べたことはないんですが。
こちらの栄養価はカロリー165kcal、タンパク質量10g。
では私のブラウニーなら?似たカロリーで比べてみます。
80g弱で168kcal、タンパク質12g。
私のブラウニーの方がたんぱく質多めになりました。
次にアメリカ産で評判の良いこちら。
私も食べたことがあります。ちょっと粉っぽいと思いましたが、ナッツがゴロっと入ってたりチョコレートがバッチリかかっていたりして、プロテインバーとしては美味しいのだと思います。
こちらの栄養価はカロリー230kcal、タンパク質量21g。
流石の作りです。
私のブラウニーと比べます。
全量の1/3量、120gほどで253kcal、タンパク質18g。
善戦した、、と思うのですがどうでしょう。
最近一人で早起きして一人で新聞読みながら朝食を済ませる長男が朝これと果物を食べていたり、夫は会社におやつとして持っていったりしています。
なお無脂肪乳で伸ばしたクリームチーズや水切りヨーグルトを表面に塗り、上からドライやフレッシュのフルーツを飾る事で、華やかなケーキにすることも可能です。
クリームチーズ100gを無脂肪乳やヨーグルトで少し緩めて使い、上に飾りをあしらったとしても、6等分にして一切れあたり180〜200kcal。そしてたんぱく質は10gを少し超えてきます。
さあ、プロテインを持ち運びたいあなた、いっぺん試してみてほしい。
追記:夫から仕事場でつまむにはモイストすぎるとの指摘があったので、水分を減らしたいときは、ズッキーニの量を減らしてみてください。